Ce este un atac de panica
Atacul de panica reprezinta aparitia brusca a unei frici intense sau a unui disconfort intens care atinge un punct culminant in decurs de cateva minute, iar in acest interval se manifesta patru sau mai multe dintre urmatoarele simptome:
- Palpitatii, batai puternice ale inimii, sau accelerarea frecventei cardiace
- Transpiratii
- Tremor sau frisoane
- Senzatie de respiratie dificila (dispnee) sau de sufocare
- Senzatie de asfixie
- Dureri sau disconfort precordial
- Greata sau disconfort abdominal
- Senzatie de ameteala, instabilitate, cap gol sau lipotimie
- Senzatie de frig sau de caldura.
- Senzatie de amorteala sau furnicaturi.
- Derealizare (sentimentul irealitatii) sau depersonalizare (detasarea de sine).
- Frica de a pierde controlul sau de a „innebuni”.
- Frica de moarte
- Manifestarea brusca poate aparea fie pe fondul unei stari de calm, fie pe fondul unei stari anxioase
Atacurile de panica pot face parte din tabloul unei tulburari de anxietate, cum ar fi agorafobia, fobii specifice, fobia sociala, dar pot fi si rezultatul unor probleme fizice precum hipertiroidia, hipoglicemia, anemia, astmul si vertijul de aceea este important sa consulti un medic pentru a exclude orice problema fizica.
De ce au oamenii atacuri de panica
Predispozitia genetica
Unii oameni se nasc cu tendinta de a avea atacuri de panica in anumite conditii, in timp ce altii nu vor avea niciodata un atac de panica indiferent de cantitatea de stres la care sunt supusi, insa ar putea avea alte tendinte precum tensiunea marita, dependente, rosul unghiilor, mancatul compulsiv.
Daca ai atacuri de panica inseamna ca aceasta este tendinta ta de a reactiona la stres.
Circumstantele si atmosfera din copilarie
Din cauza anumitor circumstante din copilarie, ai invatat ca lumea nu este un loc sigur. Poate daca circumstantele ar fi fost diferite, predispozitia catre panica ar fi ramas neactivata.
Dar nu a fost asa. Poate a existat o moarte timpurie in familie, o boala grava, alcoolism sau poate ca parintii erau ei insisi anxiosi sau prea protectori ceea ce a intarit, fara intentie, sentimentul de vulnerabilitate al copilului.
Sau poate ai invatat, copil fiind, sa petreci mult timp ingrijindu-i pe altii, straduindu-te sa multumesti si simtind raspundere pentru starea de bine a adultilor.
Stresul asociat cu faptul ca ai devenit adult independent
Pentru ca atacurile de panica incep, cel mai adesea, la varsta de douazeci – treizeci de ani, adica atunci cand incepe viata de adult, cand se produc multe schimbari si preiei franele responsabilitatii si apare incertitudinea ce vine odata cu libertatea de a lua decizii pentru propria viata.
Cum se manifesta
Gelozia poate fi manifestata intr-o varietate de moduri, iar aceste manifestari pot varia in functie de individ si de circumstante.
- Sentimente intense precum anxietatea, furia, frustrarea sau tristetea. Persoana geloasa poate simti o presiune emotionala considerabila, care poate afecta starea sa de bine si relatiile interpersonale
- Preluarea controlului: unele persoane geloase pun control intr-o masura mai mare sau mai mica pe viata celeilalte persoane, incercand sa monitorizeze sau sa restrictioneze activitatile acestora, sa le impuna reguli stricte sau sa ii impiedice sa interactioneze cu altii
- Lipsa de incredere si siguranta de sine: persoanele geloase pot avea tendinta de a interpreta gresit actiunile sau intentiile altora si pot simti mereu ca sunt in pericol de a fi inselate sau abandonate
- Se compara mereu cu ceilalti: persoanele geloase pot fi obsedate de comparatia lor cu altii, in special cu persoanele pe care le considera a fi o amenintare pentru relatia lor sau pentru pozitia lor intr-un anumit domeniu. Aceasta comparatie constanta poate duce la sentimente de inadecvare si inferioritate.
- Reactii exagerate sau necontrolate: persoanele geloase pot dori controlul total asupra celuilalt, ar putea deveni extrem de geloase chiar si in urma unor interactiuni nevinovate intre partener si alte persoane.
Cum stii ca ai un atac de panica si nu o problema medicala
Este important sa poti distinge intre un atac de panica si o problema medicala precum un atac de cord. Multe simptome se pot suprapune si te pot incurca sa vezi diferentele. De aceea e bine sa ai in vedere cateva aspecte:
Istoricul medical si factorii de risc
Daca ai deja o tulburare de anxietate sau ai avut atacuri de panica in trecut, sansele ca simptomele tale sa fie cauzate de un atac de panica sunt mai mari. De asemenea, factorii de risc pentru probleme medicale, precum varsta, istoricul familial si starea ta de sanatate generala, ar putea juca un rol in evaluarea probabilitatii ca simptomele sa fie legate de o problema medicala grava.
Simptomele specifice
Simptomele unui atac de panica pot include palpitatii ale inimii, transpiratie excesiva, tremuraturi, dificultati de respiratie, senzatie de sufocare, dureri in piept, ameteli, senzatie de pierdere a controlului sau de nebunie, frica de moarte iminenta sau senzatie de dezechilibru. In contrast, simptomele unei probleme medicale grave pot include, de asemenea, unele dintre aceste simptome, dar pot fi insotite de altele, cum ar fi greata, varsaturile, durerile bruste si intense in piept, slabiciune brusca intr-o parte a corpului sau pierderea constiintei.
Durata simptomelor
Atacurile de panica sunt adesea de scurta durata, durand de obicei intre cateva minute si maximum o ora, iar apoi se amelioreaza pe cont propriu. Daca simptomele persista sau se agraveaza in timp, este posibil sa fie indicativ pentru o problema medicala care necesita interventie urgenta.
Raspunsul la tehnici de gestionare a anxietatii
Daca incerci tehnici de gestionare a anxietatii, cum ar fi respiratia profunda sau meditatia, si simptomele tale se amelioreaza, este posibil sa fie un indiciu ca experienta ta este legata de anxietate si nu de o problema medicala grava.
Apeleaza la un specialist
Daca ai indoieli sau daca simptomele tale sunt severe sau persistente, este intotdeauna recomandat sa consulti un profesionist medical pentru evaluare si diagnostic adecvat.
Cum poti gestiona atacurile de panica?
Auto-dezvaluirea
Cei mai multi oameni incearca sa tina atacurile de panica in secret si acesta este un factor care ajuta la mentinerea atacurilor de panica pentru ca genereaza ingrijorare si anxietate mai mari si duce la izolare sociala. Gandeste-te cui ai putea sa-i dezvalui despre atacurile de panica dintre persoanele din jurul tau in care ai incredere. In felul acesta vei avea o persoana de suport in fata careia te poti descarca, de la care poti primi empatie si sustinere.
Opreste ciclul panicii
Oamenii pot deveni blocati de temeri pe care ei insisi le recunosc ca fiind nerealiste. Majoritatea oamenilor care se tem de zbor deoarece cred ca avionul se va prabusi admit ca, din punct de vedere statistic, aviatia comerciala este cea mai sigura modalitate de a calatori. Dar faptul ca stiu asta nu ii scapa de teama.
De aceea, pentru a scapa de bucla panicii, este nevoie sa nu te judeci pentru temerile tale, sa nu incerci sa iti anihilezi senzatiile de frica, pentru ca acest lucru va face ca nelinistea sa prinda proportii.
Deci, cu alte cuvinte, ceea ce crezi despre panica ta si despre tine perpetueaza bucla panicii. Acceptand frica si privind-o ca pe un strajer care incearca sa te protejeze, vei detensiona conflictul interior care s-a creat intre partea din tine care simte panica si partea din tine (criticul) care ar vrea sa o inchida intr-o temnita pentru totdeauna.
Regula Opuselor
Cand ai un atac de panica, devino constient de reactia instinctiva si fa exact opusul.
Panica te invadeaza cu senzatii puternice care te pacalesc ca esti in pericol. In timp, capeti frica de frica si incerci sa te protejezi, iar acest lucru iti agraveaza problema. Instinctul natural este sa lupti sau sa fugi. Aceste reactii ar ajuta daca pericolul ar fi intr-adevar real. De aceea, Regula Opuselor iti ofera o modalitate de a scapa de ciclul panicii.
Respiratia din stomac
Respiratia scurta si superficiala este cel mai frecvent simptom de panica. De aceea pot fi obtinute rezultate importante schimband modul in care respiri. Respiratia diafragmatica ajuta sistemul nervos sa se calmeze in cateva secunde si este cea mai importanta tehnica pe care trebuie sa o cunosti pentru a calma orice fel de emotie negativa.
Inspira incet pe nas, tinand o mana pe stomac pana cand observi ca stomacul se umfla, apoi expira la fel de lent. O alta alternativa este sa ai expirul mai lung decat inspirul. Spre exemplu, inspira timp de 4 secunde, mentine aerul in piept inca 3 secunde si expira aerul lent, timp de 7 secunde. Ca sa-ti fie mai usor sa expiri lung, poti insoti expirul de un „mmmmmm”.
Expunerea progresiva
Expunere inseamna sa exersezi panica, iar progresiv inseamna treptat, intr-un ritm potrivit pentru tine.
Pentru a exersa panica, trebuie sa creezi circumstantele potrivite – situatiile, activitatile, locurile si indiciile care iti provoaca de obicei un atac de panica. De asemenea, expunere nu inseamna sa te afli in situatia de care te temi si sa te straduiesti sa nu te panichezi, pentru ca acest lucru iti va crea probleme mai mari, pe termen lung. Scopul expunerii este sa declanseze un atac de panica astfel incat sa te poti antrena sa reactionezi intr-un mod mai confortabil.
Expunandu-te la teama si antrenandu-te cu ea mai degraba decat sa te protejezi de ea, te poti desensibiliza. Odata ce nu iti mai este frica de atacurile de panica, vor disparea.
Apeleaza la un terapeut
Atacurile de panica pot fi extrem de inspaimantatoare si debilitante, dar ele sunt tratabile. Poti face fisa noastra de lucru Cum sa depasesti usor un atac de panica.
Daca ai atacuri de panica frecvente sau intense, este recomandat sa cauti ajutor medical sau terapeutic pentru a exclude mai intai cauzele fizice.
Sedintele de terapie cu un psihoterapeut si/sau medicamente prescrise de un medic psihiatru pot fi utilizate in tratamentul atacurilor de panica.
Cum poti preveni atacurile de panica
In primul rand este indicat sa le intelegi cauza si fii constant atent la momentele in care se activeaza si de ce. Apoi gandeste-te la ce activitati iti fac bine si te linistesc atunci cand treci prin altfel de stari precum stresul sau furia.
Investeste in sanatatea ta fizica:
- Incearca sa faci mai multa miscare – plimbari, dans, sau sa te implici in activitati sportive
- Incearca sa vezi ce, cum si cand mananci: o dieta echilibrata iti va influenta starea de spirit generala
- Incearca sa eviti sau sa elimini substante care iti pot declansa starea precum cofeina, drogurile sau alcoolul
- Incearca sa ai o rutina de somn optima pentru tine
Investeste timp in activitati care iti aduc placere.
Investeste timp in actiuni concrete care sa te ajute sa diminuezi atacurile de panica precum: tehnici de relaxare, tehnici de respiratie, yoga, meditatie sau orice alta forma crezi ca functioneaza pentru tine.
Asculta si intelege trairile corpului
Atacurile de panica spun ceva foarte important despre starea actuala pe care o experimentezi la nivel emotional. Incearca sa nu-ti ignori emotiile, sentimentele si gandurile care initial ti s-ar putea parea ciudate sau chiar dureroase. Pentru a trece peste atacurile de panica, cel mai important pas este sa le intelegi originea si apoi sa iei actiuni prin care sa le gestionezi.
Surse
Manualul de Diagnostic si Statistica al Tulburarilor Mintale, a cincea editie, Editura Medicala CALLISTO, 2016
Carbonell, David, „Atacurile de panica: un program pentru a evita capcanele panicii”, Editura Trei, 2020